Liste des aliments à base de glucides à faible teneur en glycémie

L’indice glycémique est un outil qui classe les aliments contenant des glucides selon la rapidité avec laquelle ils augmentent votre glycémie. Bien que conçu à l’origine pour aider les diabétiques à choisir les meilleurs aliments pour des niveaux sains de sucre dans le sang, l’indice glycémique peut également guider les personnes à la diète sensibles au carb dans le choix des glucides dits “lents” – ces aliments qui vous aideront à éviter les chutes soudaines d’énergie qui pourraient Vous laissez craving des aliments sucrés et pauvres en nutriments.

Principes de base de l’indice glycémique

Les aliments considérés comme des aliments à faible teneur en glycémie, ou une IG faible, évaluent un score de 55 ou moins sur l’échelle. Les aliments dont le nombre GI de 56 à 69 sont considérés comme des aliments à glycémie moyenne, alors que ceux de 70 ans et plus sont considérés comme des aliments à haut indice de glycémie. Les aliments à faible teneur en glycémie ont tendance à être plus élevés dans les fibres et à réduire les calories – et comprennent plus d’aliments complets que traités – et peuvent vous aider à rester satisfait pendant une plus longue période de temps. Les aliments protéiques comme la viande et le poisson ne contiennent pas de glucides, donc ils n’ont pas de cote GI.

Légumes à faible glycémie

Tous les légumes non amidonnés sont faibles sur l’indice glycémique. Parmi ceux-ci, on retrouve les asperges, les poivrons, le bok choy, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou, le chou-fleur, le céleri, le concombre, l’aubergine, les haricots verts, le chou et d’autres légumes, ainsi que la laitue, les champignons, les épinards, les tomates et les courgettes. Une note GI de 20 ou moins, la taille de la portion est de 1 tasse, cuit ou cru. La courge, les carottes, le maïs sur l’épi, les pois verts, les panais, les patates douces et les ignames ont également un faible niveau GI, mais vous allez Besoin de manger une portion plus petite. Respectez une portion de demi-tasse ou prenez une pomme de terre ou un igname moyenne.

Fruits à faible glycémie

Beaucoup de fruits frais réduisent la faible IG, en particulier les pommes, les pamplemousses, les oranges, les pêches, les poires, les prunes, la mangue et le kiwi. Les tailles de portion varient, mais ont un fruit de taille moyenne pour être prudent. Pour les raisins, répartir une tasse et pour les cerises, vous servir 20 cerises. Certains fruits secs sont également considérés comme à faible teneur en glycémie, y compris les abricots, les dattes et les pruneaux, dont cinq ou six pour constituer votre portion. Les jus de pommes, d’orange, de tomates et de ananas non cuits sont également très bas, bien qu’ils ne soient pas aussi bas que les fruits d’origine qu’ils proviennent. Une portion de jus est une tasse.

Grains à faible glycémie

Les céréales et les produits alimentaires fabriqués à partir d’eux ont tendance à être plus élevés sur l’échelle GI, mais certains tombent à l’extrémité inférieure. Une tasse d’orge cuit, de riz brun, de sarrasin, de bulgur ou de quinoa est faible en glycémie, tout comme les tortillas de maïs et de blé. Le pain multi-grains non haché, le son d’avoine, l’orge grossier, le levain et les pains de blé entier en pierre sont faibles GI, mais adhèrent à une seule tranche. Parmi les céréales pour le petit-déjeuner, faites une tasse d’avoine à faible IG. Dans la catégorie des pâtes, choisissez des variétés comme les vermicelles, les fettuccines, les macaronis ou les spaghettis, mais gardez la taille de votre portion dans une tasse cuite.

Legumes et noix à faible glycémie

La plupart des haricots seront vos amis à faible glycémie. Sélectionnez une demi-tasse de haricots cuits, des pois noirs, des haricots noirs, des pois chiches, des haricots marins, des haricots rouges, des lentilles et du soja, ils sont tous 40 ou moins sur l’échelle GI. Une tasse de lait de soja est également faible GI. Pour les noix, choisissez une once de noix de cajou ou d’arachides.

Lorsque vous cherchez des produits laitiers à faible teneur en glycémie, optez pour une tasse de yogourt plat et faible en gras. Une tasse de lait tombe également dans la catégorie GI faible. Certaines sortes de crème glacée pleine de matières grasses sont faibles en IG, mais plus la glace à base de sucre ou de sucres contient, plus la GI est plus élevée. La glace n’est pas une nourriture saine de toute façon, il est donc mieux mangé comme un régal occasionnel.

Produits laitiers à faible glycémie

Vous préférez choisir les aliments entiers plus souvent que les produits alimentaires transformés, si vous souhaitez suivre un régime à faible glycémie. Les aliments entiers sont ceux dans l’état le moins raffiné possible, comme les fruits et légumes, les protéines maigres, les noix, les légumineuses et les graines. Limiter les aliments «blancs» tels que le riz blanc, les pommes de terre blanches et les pâtes blanches à de petites portions occasionnelles et les échanger avec le riz brun, les patates douces et les pâtes à grains entiers plus souvent. Mangez une protéine maigre comme le poulet, le poisson ou les haricots à chaque repas et incorpore des graisses saines comme l’huile d’olive, les noix et les avocats dans votre alimentation. N’oubliez pas de regarder vos portions aussi.; Parlez à votre médecin de l’indice glycémique, surtout si vous êtes diabétique ou pré-diabétique.

Conseils pour une alimentation à faible glycémie