Exercices de déchirure de la coiffe des rotateurs

Les muscles de la manchette rotative se stabilisent et contrôlent le mouvement de l’épaule. Les quatre muscles qui forment la manchette rotative sont le supraspinatus, l’infraspinatus, le teres mineur et le subscapularis. Les larmes de la manchette du Rotator sont l’une des blessures les plus courantes de l’épaule. Le symptôme majeur d’une déchirure de la coiffe des rotateurs est une douleur dans le haut de l’épaule ou du bras. La formation de force peut fournir un soulagement thérapeutique pour une déchirure de la gomme rotative.

La flexion de l’épaule renforce la tête antérieure de l’épaule. Asseyez-vous sur une boule de stabilité avec vos genoux pliés et les pieds devant vous. Rincez vos bras tout en tenant un haltère dans chaque main. Relevez les deux bras jusqu’à ce que chaque haltère atteigne le niveau de l’épaule. Une vue latérale montrerait que vos bras sont horizontaux au sol. Abaissez les bras jusqu’à ce que les haltères soient juste à l’extérieur de vos hanches. Effectuez des répétitions jusqu’à ce que vous complètent un ensemble complet. Gardez les bras directement dans les deux aspects du mouvement. Prévoyez une contrainte excessive dans votre col postérieur supérieur.

La rotation externe est un exercice qui isole le brassard des rotateurs. Allongez-vous sur votre côté droit tout en tenant un haltère dans votre main gauche. Pliez votre coude gauche pour que votre bras gauche soit à angle droit. Tenez les paumes de l’haltère vers le bas tandis que l’intérieur de votre coude gauche touche votre côté. Commencez avec votre avant-bras horizontal à la table. Faites pivoter légèrement votre avant-bras gauche. Une large gamme de mouvements est dicté par la possibilité de garder votre coude intérieur à gauche de votre côté. Faites descendre l’haltère une fois que votre position du bras gauche doit être changée. Pause momentanément une fois que votre avant-bras gauche est reculé horizontalement au sol. Retournez vers votre côté gauche et changez les rôles de bras. Assurez-vous que le poids de l’haltère est gérable.

L’extension de l’épaule cible votre deltoïde de l’épaule postérieure. Enrouler un tube Thera-Band autour d’un poteau de support. Un tube thera fournit un cordon de résistance épaisse avec deux poignées. Placez-vous avec vos jambes et reculez droit. Pliez légèrement vos genoux tandis que vos pieds sont écartés par les épaules. Tenez les poignées du tube thera, les paumes orientées derrière vous. Rincez les deux bras complètement. Commencez vos mains en face de votre corps. Tirez les poignées derrière vous, passé l’extérieur de vos hanches. Pause pendant deux secondes une fois que vos mains passent vos hanches. Laissez lentement vos mains vers l’avant jusqu’à ce qu’elles atteignent leur position d’origine. Effectuez autant de représentants que la forme appropriée le permettra. Empêchez votre bas du dos d’archer sur la phase de résistance.

Les planches de Bosu agissent comme un stabilisateur avancé de l’épaule. Placez une plateforme de balle Bosu vers le haut sur le sol. Allongez-vous vers le bas avec le dos et les jambes droites, les talons soutenus. Vos mains sont plates de chaque côté de la plateforme Bosu. Redressez vos bras afin qu’ils soient verticaux sur la plate-forme. Inclinez le Bosu à gauche et à droite, puis en avant et en arrière. Maintenez votre contraction abdominale pendant les inclinaisons de la plate-forme. Continuez en alternant entre chaque sens de basculement pendant 20 à 25 secondes. Vous ne voulez pas dépasser cinq planches Bosu totales. Assurez-vous de garder vos hanches alignées avec votre colonne vertébrale.

Flexion d’épaule

Rotation externe latérale

Extension d’épaule debout

Bosu Planks