Comment s’entraîner pour un triathlon sprint débutant

Lorsque vous entendez le mot triathlon, vous pouvez obtenir des images des longues et étonnantes compétitions Ironman à Hawaï. Tous les triathlons, cependant, ne sont pas des courses à 100 milles ou des courses de 26 milles. Un triathlon de distance de sprint, par exemple, commence par une baignade de 800 mètres, suivi d’un vélo de 12 milles et d’une course de 3 milles. La courte distance du triathlon sprint le rend idéal pour un débutant. La formation pour votre premier triathlon prendra la planification, la préparation et le dévouement.

Trouvez un triathlon qui vous intéresse et créez votre horaire de formation. Prévoyez un entraînement de huit à 16 semaines. Déterminez vos objectifs pour être compétitif ou simplement terminer la course. Les modèles de formation en triathlon peuvent être trouvés en ligne et personnalisés pour respecter votre horaire personnel. Par exemple, si vous avez un emploi à temps plein, considérez votre horaire de travail et de famille. Passez les deux à trois premières semaines du programme en construisant une base de force et de cardio, les semaines intermédiaires étant les plus intenses. Ensuite, diminuer ou diminuer progressivement l’intensité, à mesure que le jour de la course approche.

Former chaque sport deux fois par semaine. Par exemple, nagez le lundi et le vendredi, faites du vélo mardi et samedi et cours le mercredi et le dimanche, avec une journée de repos jeudi. Incorporer différentes méthodes de formation dans chaque séance d’entraînement, telles que des collines de randonnée ou des entraînements sur piste. D’autres séances d’entraînement alternatives pourraient être une séance d’entraînement au tapis roulant ou une classe de cyclisme à l’intérieur de votre club de fitness. Concentrez-vous sur la mécanique et l’intensité au cours de chaque séance d’entraînement.

Train de force deux à trois jours par semaine. Le triathlon de sprint est une course puissante de 1 à 2 heures. Le renforcement de la force lors de la formation améliorera votre performance le jour de la course. Concentrez-vous sur les exercices composés tels que squats, lunges et deadlifts pour la force du corps inférieur, et pullups, pushups, lat pull-downs et le banc de pression pour la force du haut du corps. Construire votre force de base avec situps améliorera votre performance pendant la nage. Effectuez 15 répétitions sur chaque exercice pour deux ensembles.

Pratiquez les transitions, ce qui peut vous faire économiser de précieuses secondes entre chaque sport. Intégrez les transitions dans votre programme de formation hebdomadaire au moins deux fois par semaine. Brendon Downey, physiologiste de l’exercice et entraîneur de triathlon, dit que la transition du vélo à la course est l’une des parties les plus difficiles du triathlon. Il recommande la formation à l’aide d’une «brique» où vous complétez un court terme après une séance d’entraînement de vélo. Pour améliorer vos transitions, mettez votre équipement afin qu’il soit facile à atteindre, ne portez pas de chaussettes et utilisez des lacets de vitesse sur vos chaussures de course.

Mangez un régime propre pendant le programme de formation pour augmenter l’efficacité du programme. À l’approche de la journée de course, pratiquez votre journée de course en mangeant un repas pré-course deux heures avant votre séance d’entraînement. Si vous mangez ou buvez quelque chose de nouveau le jour de la course, vous pouvez bouleverser votre ventre, ce qui entraîne une course difficile et inconfortable. Vous pouvez consommer des gels énergétiques ou des barres de protéines dans la transition ou sur le vélo.