Comment renforcer la transversale abdominale

Le muscle abdominale transversale est le muscle que vous voulez exercer si vous êtes après une zone abdominale tonique et serrée. Ce muscle est la ceinture naturelle du corps, coulant dans la direction horizontale d’un côté de l’abdomen à l’autre, en maintenant vos organes abdominaux en place. Votre abdomen transversal ne bouge pas votre cage thoracique et votre bassin vers l’autre dans une action de crunching. Au lieu de cela, lorsque vous sucez votre nombril vers votre colonne vertébrale, vous contractez votre abdominale transversale.

Contractions de la balle suisse

Asseyez-vous sur une balle d’exercice suisse, puis balayez vos jambes, positionnant vos omoplates directement sur le dessus de la balle. Soulevez votre bassin jusqu’à ce qu’il soit conforme à votre corps et maintenez-le dans cette position.

Presses abdominales

Soulez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager votre abdominale transversale. Redressez vos bras de part et d’autre.

All-Fours

Inclinez doucement vers la gauche jusqu’à ce que votre omoplate gauche soit éteinte de la balle, en contraignant vos abdominaux à maintenir l’équilibre. Maintenez cette position pendant cinq secondes puis revenez à la position centrale.

Inclinez doucement vers la droite jusqu’à ce que votre omoplate droite soit hors de la balle, en contraignant vos abdominaux à maintenir votre équilibre. Maintenez cette position pendant cinq secondes puis revenez à la position centrale.

Continuer à alterner les côtés, complétant 10 répétitions totales. Effectuez trois ensembles.

Allongez-vous sur le dos sur un banc d’exercice, plier vos jambes afin que le fond de vos pieds soit plat sur le banc.

Dessinez votre nombril vers le banc d’exercices, en contractant votre abdomen transversal aussi fort que possible pendant que vous respirez toujours normalement.

Maintenez la contraction pendant cinq secondes puis détendez-vous pendant cinq secondes. Répétez pour trois séries de 10 répétitions.

Placez vos mains et vos genoux sur le sol, en assurant que vos paumes sont sous vos épaules et que vos genoux sont sous vos hanches, placez un coussin sous vos genoux pour plus de confort.

Contrairez à votre abdomen transversal pour attirer votre nombril et vos organes abdominaux contre votre dos, à peine arrondir votre colonne vertébrale.

Maintenez la contraction pendant cinq secondes puis détendez-vous pendant cinq secondes. Répétez pour trois séries de 10 répétitions.