Comment étirer les muscles de l’aine

Les muscles de l’aine – qui comprennent les muscles adducteurs, gracilis et pectineus de votre cuisse interne – tirent votre jambe vers la ligne médiane de votre corps. Si vous êtes actif dans des activités sportives et physiques qui impliquent des coups de pied, un pivotement, un démarrage et un arrêt brusques et une évolution rapide de la direction, ces muscles sont particulièrement sensibles à la fatigue. L’étirement simple aide à garder les muscles de l’aine long et lâche, ce qui peut améliorer votre performance sur le terrain de jeu, augmenter la qualité de votre mouvement dans le studio de danse et vous aider à rester sans blessure.

S’entendre

Tant angoissé soit que vous vous détendez, ne vous laissez pas tomber dans une pose de papillons ou une cote latérale lorsque vos muscles sont froids, raides et vulnérables à la fatigue. Au lieu de cela, étirez-vous après les exercices de cardio et de musculation lorsque vos muscles et vos articulations sont chauds, souples et mûrs pour l’étirement. Entre les séances d’entraînement, précisez votre séance d’étirement à l’aine avec un court coup d’activité cardio-légère, comme la marche rapide, la marche au pied du genou ou la pédale de saut. Même un petit échauffement de cinq à sept minutes est généralement suffisant pour augmenter la circulation de votre intérieur dans les cuisses, augmenter la température des muscles et les tissus et diminuer le risque de blessures à l’allume.

Déplacer

Les étirements dynamiques utilisent des mouvements constants et répétitifs pour augmenter la température du muscle et du tissu conjonctif, augmenter le flux sanguin vers l’aine et stimuler les muscles en vue d’une activité plus rigoureuse. Sur la base des preuves présentées dans le “Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports” en 2013, le American Council on Exercise recommande des étirements dynamiques avant les séances d’entraînement, car l’étirement axé sur le mouvement n’affecte pas négativement la force et entrave la performance de manière prolongée D’un étirement statique apparemment fait. Effectuez un étirement dynamique de l’aine, comme les balançoires des jambes sur le côté. Lorsque vous effectuez des oscillations de jambe, commencez lentement et réduisez vos mouvements. Au fur et à mesure que votre aine s’affaisse et que vous tombez dans un rythme uniforme, augmentez progressivement le rythme et augmentez votre amplitude de mouvement. Effectuez des contraintes dynamiques sur les deux côtés également, même si vous sentez qu’un côté est plus serré que l’autre.

Tenez-le bien là-bas

Les étirements statiques – qui impliquent l’allongement des muscles de l’aine et leur maintien dans une position étendue pendant 15 à 30 secondes – ont cependant leur place. Incluez un étirement statique de l’aine dans votre froid ou après un bain chaud lorsque vos muscles sont flexibles. Prenez une position large, pliez un genou et faites un léger léger sur le côté pour allonger les muscles de l’aine de votre jambe prolongée. Répétez la lâche de l’autre côté. Sinon, asseyez-vous sur le sol avec vos genoux ouverts sur les côtés et les semelles de vos pieds pressées ensemble. Rincez votre colonne vertébrale et la charnière vers l’avant de vos hanches tout en gardant vos fesses pressées dans le sol. Pour s’étendre en position couchée, couché sur le dos avec vos fesses et vos jambes contre un mur. Ouvrez lentement vos jambes dans une position “V” jusqu’à ce que vous ressentez une tension légère le long de votre intérieur des cuisses. Maintenez les étirements statiques pendant 30 secondes maximum et répétez jusqu’à quatre fois.

Poursuivre une fracture latérale

Les gymnastes, les danseurs et les athlètes qui ont besoin d’une flexibilité extrême de l’aine prennent une division partagée parfaite. Si c’est votre objectif, et si votre région de l’aine est suffisamment souple pour gérer les étirements avancés, utilisez un tronçon à cheval pour vous aider à y arriver. Debout avec vos pieds dans une position large, enfoncez vers l’avant de votre taille et reposez vos mains sur le sol en face de vous. Faites glisser vos talons lentement, abaissant vos hanches directement. Au fur et à mesure que vos jambes s’étendent sur le côté, gardez vos rotules vers le haut et vos pieds fléchis vers vos tibias pour éviter une pression excessive sur vos ligaments du genou. Lorsque vous ressentez une tension dans votre aine, maintenez la longueur pendant 15 à 30 secondes. Au fil du temps, à mesure que votre aine s’affaisse, augmentez l’étirement en abaissant vos hanches plus près du sol. Ne pas renverser ou forcer l’étirement et si vous ressentez une douleur, un pincement ou un éclaboussement, retirez-vous immédiatement de la position étirement pour éviter toute blessure.